Forum Zdrowia Dla Rodziców

Szczegóły

 

FORUM ZDROWIA DLA RODZICÓW

12 ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA

12 zasad zdrowego odżywiania

• Sposób żywienia jest bardzo ważny przez całe nasze życie, ale zadbanie o prawidłowe odżywianie dziecka w okresie jego intensywnego wzrostu i rozwoju jest sprawą absolutnie priorytetową – zasoby, w które organizm zostaje wówczas wyposażony, stanowią podstawę jego rozwoju i funkcjonowania przez wszystkie lata życia.
• Zaszczepianie dziecku od najwcześniejszych lat zdrowych nawyków żywieniowych ma niezwykle istotny cel – jest nim wzmacnianie układu immunologicznego. Sprawny układ odpornościowy jest jednym z fundamentów zdrowego i szczęśliwego życia dziecka.
• Rodzice stanowią wzór dla dzieci – warto przyjrzeć się własnym przyzwyczajeniom żywieniowym i postarać się zmienić te szkodliwe dla zdrowia.
Pragnieniem wszystkich rodziców jest, by ich dzieci były szczęśliwe, osiągały sukcesy, a przede wszystkim żeby były zdrowe. A zdrowie to coś więcej niż tylko brak choroby – to także prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny, dobre samopoczucie, funkcjonowanie w zgodzie ze sobą i z innymi ludźmi, spełnione i harmonijne życie. Zatem wszelkie działania prozdrowotne to „inwestycja”, która nie może nie przynieść pozytywnych efektów. W jaki sposób zatem najlepiej pomagać swoim dzieciom, by cieszyły się pełnią zdrowia?

DBANIE O WŁAŚCIWĄ DIETĘ
Poważne skutki zdrowotne złych nawyków i błędów żywieniowych ujawniają się zwykle po kilku, kilkunastu latach. Jednak powtarzające się u dzieci bóle brzucha, głowy, częste infekcje to pierwsze sygnały, które powinny skłonić do przeanalizowania sposobu odżywiania dziecka. Przetworzone przemysłowo jedzenie, unikanie produktów naturalnych (w tym kasz, razowego pieczywa, warzyw) wywołuje zaburzenia w mikroflorze jelit, co jest przyczyną wielu chorób, na które zapadają dzieci, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Nie zawsze mamy świadomość, że to właśnie niewłaściwa dieta może spowodować podatność organizmu na takie choroby, jak zapalenia gardła, oskrzeli, uszu, katar, kaszel. Warto zadbać nie tylko o właściwy skład posiłków, ich wielkośći różnorodność, lecz także o odpowiednie pory ich spożywania.

WZMACNIANIE UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO
Prawidłowo działający układ odpornościowy nie tylko chroni przed chorobami, lecz także skutecznie potrafi zwalczać infekcje, jeśli takowe się pojawią. Prezentujemy zatem sposoby wzmacniania tego układu:
• spożywanie pełnowartościowego, naturalnego pożywienia,
• wyeliminowanie z diety cukru lub przynajmniej jego ograniczenie,
• spożywanie produktów zawierających błonnik,
• zapewnienie odpowiednich ilości w diecie probiotyków – produktów, które pozwalają przywrócić naturalną florę jelit (są to m.in. jogurty, kefiry, kwaszone warzywa),
• regularna aktywność fizyczna – najlepiej na świeżym powietrzu.

ZASZCZEPIANIE ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH
Wychowując dzieci, mamy nadzieję, że pozytywne wzorce i wartości przeniosą one w swoje dorosłe życie. Zwykle bardzo zależy nam, by dziecko dobrze się zachowywało. Tak samo powinno nam zależeć na przekazaniu dziecku dobrych zwyczajów żywieniowych. Ponieważ rodzice są wzorem dla swoich dzieci, należy przyjrzeć się własnym nawykom związanym z odżywianiem i postarać się wyeliminować te, które są szkodliwe dla zdrowia. Nie można bowiem oczekiwać, że rodzic, który np. sam nie je śniadań, nie lubi warzyw, a posiłki popija napojami gazowanymi, przekona swoje dziecko do racjonalnego odżywiania. Warto też wprowadzać w rodzinie nowe zwyczaje – np. zwyczaj wspólnego wymyślania i przygotowywania zdrowego posiłku, wspólne wyprawy po warzywa i owoce, zastępowanie słodyczy pestkami słonecznika, dyni, orzechami, migdałami.
Dobrym zwyczajem jest również czytanie etykiet zamieszczanych na produktach spożywczych i wybieranie tych artykułów, które są najbardziej naturalne i nie zawierają szkodliwych dla zdrowia substancji.

ELIMINOWANIE BŁĘDÓW ŻYWIENIOWYCH
Najczęściej popełniane błędy żywieniowe to m.in.:
• niewłaściwy skład pożywienia: nadmiar tłuszczu, nadmiar białka, cukrów prostych, niedobór błonnika,
• niezrównoważone pożywienie: chipsy, frytki, fast-foody, słodycze,
• nieregularnie spożywane i niepełnowartościowe posiłki,
• zastępowanie właściwych posiłków słodyczami,
• nadmiar żywności oczyszczonej,
• picie słodzonych soków, napojów,
• picie zbyt małej ilość wody.

PRZEKAZYWANIE WIEDZY NA TEMAT ZDROWEGO STYLU ŻYCIA
Źródłem wiedzy na temat żywienia i stylu życia są obecnie dla dzieci najczęściej reklamy telewizyjne, które nie podają rzetelnych informacji na temat przedstawianych artykułów. Dzieci są również bardzo podatne na reklamy w postaci kolorowych opakowań, gadżetów dodawanych do produktów, itp. – producenci wszelkimi sposobami starają się przyciągnąć młodego konsumenta.
Należy zatem dołożyć wszelkich starań, aby pomóc dzieciom zdobywać wiedzę w zakresie właściwych wyborów żywieniowych. Dzieci nie uświadamiają sobie, jak poważne skutki może mieć np. zastępowanie drugiego śniadania chipsami czy pączkiem, i jak szybko można przytyć, wpisując do codziennego menu niewielki batonik czy butelkę słodzonego napoju. Od najwcześniejszych lat życia dziecka warto z nim rozmawiać na tematy związane z odżywianiem i tłumaczyć, że racjonalne odżywianie i właściwy styl życia to najlepszy sposób na zapewnienie sobie zdrowia.

MOTYWOWANIE I WSPIERANIE
Podczas realizowania etapu jesiennego i zimowego programu Aktywnie po Zdrowie dzieci bardzo dużo nauczyły się już na temat zdrowego odżywiania. Niezwykle istotne jest, by wiedzę tę mogły stosować w praktyce. Warto chwalić je, kiedy wybierają owoce zamiast lodów czy batoników i utwierdzać w przekonaniu, że postępują właściwie. Pomóżmy im w przygotowywaniu kolorowych surówek, na pewno też z chęcią upieką chlebek czy bułki z razowej mąki. Jeśli dziecko ma nadwagę lub jest otyłe, potrzebuje dobrej motywacji do zmiany niewłaściwych przyzwyczajeń i dużo wsparcia podczas procesu odchudzania.
więcej na www.aktywniepozdrowie.pl


FORUM ZDROWIA DLA RODZICÓW

ZDROWE INWESTYCJE – RODZICE NA START


Zaledwie 10–20% dorosłych Polaków regularnie uprawia sport – czy należysz do tej chlubnej, tak nielicznej grupy? Jeśli tak, mobilizuj innych do zajęć ruchowych. Jeśli nie – teraz jest dobry czas, by swoim działaniem „poprawić” statystykę, ale przede wszystkim… zainwestować w zdrowie – swoje i swojego dziecka.
W ramach międzynarodowego projektu Bridging East-West Health Gap naukowcy badali aktywność fizyczną mieszkańców sześciu europejskich krajów: Finlandii, Rosji, Hiszpanii, Węgier, Polski i Niemiec. Wyniki pokazały ogromne zróżnicowanie dotyczące aktywności fizycznej, przy czym najgorzej wypadli Polacy i Węgrzy. Okazuje się, że aż 79,2% naszego społeczeństwa prowadzi bierny tryb życia! Jakie zatem wzorce przekazujemy swoim dzieciom?

Rodzic na GÓRZE

Dom rodzinny to dla dziecka miejsce zdobywania doświadczeń, czerpania wzorców zachowania, nawyków – w tym również tych dotyczących aktywności fizycznej. Dzieci najlepiej i najskuteczniej przyswajają sobie nawyki poprzez naśladownictwo. Stara maksyma, że przykład idzie z góry, może więc tym razem stać się doskonałym, budującym punktem wyjścia do korzystnych zmian w życiu. Rodzice, chcąc dać dobry przykład dziecku, powinni na początek zainwestować w siebie – w rozwój swojej aktywności fizycznej. Wtedy łatwiej będzie zaszczepić w dziecku „sportowego ducha” i pokazać, jak przez aktywność fizyczną można dbać o własne ciało, a dzięki temu – o zdrowie i samopoczucie.

Rodzic na STARCIE

W jednej z polskich szkół rodzice stwierdzili, że faktycznie mało czasu i uwagi poświęcają aktywności fizycznej. Bardzo żywiołowo zareagowali na przytoczone powyżej wyniki badań. Stwierdzili, że aby wymagać od dzieci, muszą najpierw zacząć wymagać od siebie i stworzyli tzw. grupę aktywnych. Działalność tej grupy opiera się na dobrowolnych cyklicznych spotkaniach, w trakcie których rodzice wspólnie uprawiają wybrany sport, np. nordic walking czy bieganie. Rodzice zdecydowali też, że na treningi będą przychodzić z dziećmi, aby „zarazić” je aktywnością fizyczną i tym samym odciągnąć od telewizora czy komputera, a także by wspólnie spędzić czas.

Rodzic na MEDAL

Jako ludzie dorośli mamy świadomość, że tzw. aktywny wypoczynek odgrywa w naszym życiu ogromną rolę i jest dla naszego organizmu o wiele bardziej korzystny niż wypoczynek bierny. I nie trzeba zaraz uprawiać sportów ekstremalnych – każdy z nas jest w stanie znaleźć taką dyscyplinę sportu, którą będzie lubił i uprawianiem której może postarać się „zarazić” swoje dziecko. Taki Rodzic jest na medal! Wytworzenie u dziecka prawidłowych nawyków już od najmłodszych lat sprawi, że będzie ono traktowało codzienną dawkę ruchu jako coś zupełnie naturalnego i potrzebnego. A to na pewno zaprocentuje w przyszłości – jest to zatem zdrowa inwestycja!
Jeśli nie masz pomysłu od czego zacząć, potrzebujesz motywacji, wejdź na stronę: aktywniepozdrowie.pl/po-co-byc-aktywnym Polecamy zwłaszcza artykuł o przewrotnym tytule: „Każdy może być olimpijczykiem”.

FORUM ZDROWIA DLA RODZICÓW

SZTUKA PICIA WODY


Do czego woda jest potrzebna naszemu organizmowi? Czy rzeczywiście wszyscy musimy wypijać minimum 1,5 l płynów dziennie? Dlaczego lepiej pić systematycznie i małymi łykami, niż rzadko i „jednym haustem"? Dowiedzmy się też o poważnych skutkach niedoborów wody i o tym, jak uchronić dziecko przed odwodnieniem. Picie wody można nazwać sztuką – aby wykorzystać wszystkie jej zalety, trzeba umieć ją właściwie pić. Warto znać odpowiedź na podstawowe pytania: ile, kiedy i jak pić, żeby zapewnić sobie lepsze samopoczucie i dobrą kondycję fizyczną. Bez pożywienia człowiek jest w stanie przeżyć ponad tydzień, bez wody – zaledwie kilka dni. Dlaczego tak się dzieje?
Źródło życia
Woda stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych, które przebiegają w organizmie: wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek – nawet kości i zęby zawierają pewne ilości wody; umożliwia przemieszczanie składników odżywczych i produktów przemiany materii na poziomie komórki i całego organizmu; reguluje temperaturę ciała –organizm pozbywa się nadmiaru ciepła przez parowanie wody, która wydostaje się na powierzchnię skóry jako pot; dzięki swojej nieściśliwości woda chroni przed uszkodzeniem mózg, rdzeń kręgowy, gałki oczne, płód, a będąc składnikiem mazi w torebkach stawowych, zmniejsza tarcie, zabezpieczając stawy przed uszkodzeniem; jest niezbędna do prawidłowego procesu trawienia – m.in. umożliwia właściwe działanie enzymów trawiennych oraz jest nośnikiem składników odżywczych wchłanianych z jelit w postaci roztworu lub zawiesiny; wpływa na funkcjonowanie układu oddechowego, ponieważ nawilża wdychane przez nas powietrze – zbyt suche powietrze powoduje wysuszenie błon śluzowych, co z kolei ułatwia drobnoustrojom wnikanie do naszego organizmu.
Kiedy pić?
Uczucie pragnienia, daje nam znać o konieczności napicia się. Jednak uczucie pragnienia jest opóźnione w stosunku do zapotrzebowania naszego organizmu na wodę. Czas upływający od pojawienia się pragnienia i podjęcia odpowiednich działań tzn. wypicia napoju, jego strawienia i zmetabolizowania, jest niekiedy zbyt długi – istnieje wtedy niebezpieczeństwo wystąpienia objawów odwodnienia. A zatem najlepiej „wyprzedzić" moment pojawienia się pragnienia i popijać systematycznie w ciągu dnia wodę czy inne niesłodzone napoje.
Jak pić?
Ważne jest nie tylko kiedy pić, lecz także jak pić. Często zdarza się, że gdy poczujemy pragnienie, szybko zaspokajamy je szklanką wody czy innego napoju, wypijając ją zazwyczaj jednym haustem, i znów „zapominamy" o piciu na jakiś czas. Jest to sposób niewątpliwie skuteczny – udaje nam się przecież zaspokoić pragnienie – ale niestety nieefektywny. Najlepiej pić napoje powoli i małymi łykami. Dzięki temu organizm lepiej przyswoi wypite płyny.
Ile pić?
Wiele czynników wpływa na to, ile płynów należy dziennie wypijać, m.in.: wiek, płeć, okres ciąży i laktacji, temperatura otoczenia i aktywność fizyczna. Wynika stąd, że każdy z nas potrzebuje innej ilości płynów. Szacuje się, że minimalna ilość wody potrzebna naszemu organizmowi wynosi 0,8–1 l na dobę. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dzienne spożycie wody kształtowało się na poziomie 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
W Instytucie Żywności i Żywienia opracowano dla ludności Polski normy określające wystarczające spożycie wody (zawartej zarówno w napojach, jak i pożywieniu):
Płeć i wiek Ilość płynów na dzień [w litrach]
Dzieci 1–3 lat 1,3
Dzieci 4–6 lat 1,7
Dzieci 7–9 lat 1,9
Dziewczęta 10–18 lat 2,1–2,3
Chłopcy 10–18 lat 2,4–3,3
Kobiety > 19 lat 2,7
Mężczyźni > 19 lat 3
Źródło: Normy żywienia człowieka, red. nauk. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, PZWL,Warszawa 2008.
Skutki niedoboru wody
Zbyt małe spożycie wody prowadzi do różnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Przy utracie ok. 3% wody pojawia się uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, ogólne osłabienie, przegrzanie ciała. Większa utrata wody prowadzi do zaburzenia funkcji termoregulacyjnych organizmu i do udaru cieplnego. Odwodnienie w granicy 20% zagraża życiu. Przy długotrwałym niedoborze płynów dochodzi do zaburzeń w pracy wątroby i nerek, co przyczynia się do gromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii w organizmie. Dochodzi również do zaburzenia trawienia, gdyż zagęszczenie śliny utrudnia nawilżanie i przełykanie kęsów pokarmowych, a zagęszczenie soków trawiennych przyczynia się do powstawania stanów zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit. Do pozostałych następstw niedoboru wody należąm.in. zaparcia, spadek masy ciała, suchość skóry i śluzówek, zaburzenia rytmu serca, zmiany ciśnienia krwi, schorzenia stawów
. Odwodnienie u dzieci
Odwodnienie organizmu często jest skutkiem biegunki bądź wymiotów. Są one szczególnie groźne dla niemowląt i małych dzieci, u których utrata wody może wynieść nawet kilkanaście procent masy ciała dziecka i spowodować bardzo poważne skutki zdrowotne. W przypadku wystąpienia biegunki czy wymiotów należy więc pamiętać o systematycznym podawaniu dzieciom płynów. Niekiedy wskazane jest również podawanie specjalnych płynów nawadniających, które są wzbogacone w elektrolity, jednak ich stosowanie należy skonsultować z lekarzem.
Dla dobra dziecka warto przestrzegać poniższych zasad:
1. Dbaj o to, aby dziecko wypijało w ciągu dnia odpowiednią ilość płynów.
2. W trakcie intensywnej ruchowej zabawy lub zajęć sportowych podawaj dziecku płyny lub przypominaj mu o wypiciu szklanki wody lub innego niesłodzonego napoju.
3. Zadbaj o to, by do szkoły i na wycieczki szkolne dziecko obowiązkowo brało butelkę wody.
4. Ucz dziecko i sam też pamiętaj, że nie tylko ilość, ale również jakość wypijanych płynów jest ważna – lepiej pić wodę źródlaną lub mineralną niż kolorowy, słodzony napój.
5. Pamiętaj, że to czy pijesz wodę i jak to robisz wpływa na kształtowanie prawidłowych zachowań żywieniowych dziecka. Dziecko, które codziennie patrzy na rodzica popijającego wodę źródlaną czy mineralną, samo chętniej wybierze do picia wodę, a nie sztucznie barwione i dosładzane napoje.
Nadmiar płynów?
Nadmiar wypijanych płynów również nie jest dla nas dobry. Skutki nadmiernego spożycia płynów zdarzają się jednak rzadko, gdyż w zdrowym organizmie nadmiar wody jest usuwany i w ten sposób utrzymywany jest prawidłowy bilans wodny. Groźne może okazać się jednorazowe spożycie dużej ilości płynów tzn. takiej, która znacznie przekracza maksymalne wydalanie wody przez nerki wynoszące 600–1200 ml na godzinę.
Najważniejsze zasady
Podsumowując, jeśli będziemy pamiętali o kilku zasadach, to niedobory wody nie powinny nam zagrażać:
1. Wypijaj odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia tzn. 1,5–2 litry dziennie.
2. Wodę i napoje popijaj powoli, małymi łykami.
3. Wodę lub inne niesłodzone napoje popijaj systematycznie – nawet wówczas, gdy nie za bardzo chce nam się pić – dzięki temu nie dopuścimy do strat wody w organizmie.
4. Pamiętaj o spożywaniu owoców i warzyw, które również są źródłem wody.
5. W czasie wykonywania aktywności fizycznej popijaj wodę lub inne niesłodzone płyny
6. Pamiętaj o piciu płynów nawet wtedy, kiedy jesteś poza domem – warto włożyć butelkę wody do torebki, plecaka lub teczki, bądź postawić ją na biurku w pracy, by w każdej chwili móc sięgnąć po łyk napoju.
7. Pamiętaj o stałym popijaniu płynów, szczególnie gdy:
• dużo czasu spędzasz w zamkniętych pomieszczeniach (zwłaszcza w czasie sezonu grzewczego),
• pijesz dużo kawy, herbaty lub innych napojów zawierających kofeinę – co prawda na krótko, ale jednak zwiększa ona wydalanie wody z organizmu,
• spożywasz dużo produktów wysokobiałkowych, bogatych w błonnik lub słonych,
• przebywasz w wysokiej temperaturze (nawet jeśli nie czujesz, że jest ci gorąco).
więcej nawww.aktywniepozdrowie.pl


11 zasad Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem


1. Nie pal; jeśli już palisz, przestań. Jeśli nie potrafisz przestać, nie pal przy niepalących.

* W krajach rozwiniętych 25-30% wszystkich zgonów z powodu nowotworów ma związek z paleniem tytoniu.
* Po zaprzestaniu palenia ryzyko tego typu nowotworów szybko się zmniejsza. Korzyści zdrowotne obserwuje się już po 5 latach od zerwania z nałogiem.
* Dym tytoniowy wydychany przez palaczy wymusza bierne palenie na osobach z otoczenia.
* Palenie papierosów przez kobiety w ciąży zwiększa prawdopodobieństwo obumarcia płodu lub późniejszego upośledzenia fizycznego i psychicznego rozwoju dziecka.
* Dla zmniejszenia skutków palenia tytoniu zasadnicze znaczenie ma „polityka antytytoniowa", w której zakres wchodzą takie działania jak: podnoszenie opodatkowania wyrobów tytoniowych, zakaz reklamy papierosów, tworzenie w miejscach publicznych stref wolnych od dymu, zwiększenie świadomości społecznej na temat mocy uzależniającej dymu.

2. Wystrzegaj się otyłości

* W krajach zachodnich otyłość stanowi drugi po paleniu tytoniu czynnik ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, zwłaszcza cukrzycy, chorób układu krążenia i nowotworów złośliwych.
* W ciągu ostatnich lat w większości krajów Europy odsetek ludzi otyłych gwałtownie wzrasta. W Polsce dotyczy aż około 20% społeczeństwa.
* Przekonujące dane wskazują na związek otyłości z zachorowaniami na raka okrężnicy, piersi (po menopauzie), trzonu macicy, nerki i gruczolakoraka przełyku.
* Szacuje się, że w Europie Zachodniej nadwaga i otyłość stała się przyczyną rozwoju około 11% nowotworów okrężnicy, 9% nowotworów piersi, 39% nowotworów trzonu macicy, 37% gruczolakoraków przełyku, 25% nowotworów nerki i 24% nowotworów pęcherzyka żółciowego.

3. Bądź codziennie aktywny ruchowo, uprawiaj ćwiczenia fizyczne.

* Aktywność fizyczna związana z regularnym, umiarkowanym wysiłkiem może być wskazana dla utrzymania odpowiedniej masy ciała, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Zaleca się wykonanie gimnastyki 3 razy w tygodniu po pół godziny. Z punktu widzenia profilaktyki chorób nowotworowych korzystniejsze są jednak częstsze, bardziej forsowne ćwiczenia.
* Przeciwdziałanie nadwadze i otyłości oraz promocja aktywności fizycznej dają najlepsze rezultaty u ludzi młodych. Jednak nawet w późniejszym wieku przejście na zdrowy styl życia przynosi widoczne korzyści.

4.Spożywaj więcej różnych warzyw i owoców: jedz co najmniej 5 porcji dziennie. Ogranicz spożycie produktów zawierających tłuszcze zwierzęce.

* Wyniki szeregu badań epidemiologicznych wskazują, że spożywanie dużych ilości warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowań na różne nowotwory, szczególnie przełyku, żołądka, okrężnicy, odbytnicy i trzustki.
* Spożycie produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz o dużej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i inne nowotwory przewodu pokarmowego.
* Niższe współczynniki zachorowalności na różne typy nowotworów złośliwych w regionach południowej Europy wiązano z dietą śródziemnomorską, która jest uboższa w białka i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a bogatsza w ryby, oliwę z oliwek, warzywa, owoce i pełne ziarna zbóż, a także z obecnością umiarkowanej ilości alkoholu.
* Owoce i warzywa należy spożywać przy każdym posiłku i konsekwentnie zastępować nimi przekąski między posiłkami - zgodnie z zaleceniami WHO

5. Jeśli pijesz alkohol - piwo, wino lub alkohole wysokoprocentowe - ogranicz jego spożycie: mężczyźni do dwóch porcji dziennie, kobiety do jednej porcji dziennie.

* Picie alkoholu zwiększa ryzyko nowotworów górnego odcinka przewodu pokarmowego i układu oddechowego nawet u osób niepalących. Natomiast picie wraz z paleniem tytoniu istotnie zwiększa ryzyko zachorowania na wymienione nowotwory, a każdy z tych czynników potęguje działanie drugiego.
* Udowodniono, że 10 lat po zaprzestaniu spożywania alkoholu ryzyko zachorowania na raka przełyku zmniejsza się o 60%.
* Korzystne działanie alkoholu na układ krążenia obserwuje się jedynie u osób w średnim wieku.
* Dzienny limit spożycia dla mężczyzn nie powinien przekraczać 20 g etanolu (tj. około 2 szklanek piwa, 2 kieliszków wina lub 2 małych kieliszków mocnego alkoholu), a w przypadku kobiet - 10 g.

6.Unikaj nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne. Szczególnie chroń dzieci i młodzież. Osoby mające skłonność do oparzeń słonecznych powinny przez całe życie stosować środki chroniące przed słońcem.

* Na nowotwory złośliwe skóry zapadają głównie ludzie rasy białej o jasnej karnacji, którzy zamieszkują regiony o znacznej ekspozycji na promienie ultrafioletowe (UV).
* Mieszkańcom Europy należy zalecać ograniczenie ekspozycji na promieniowanie słoneczne - zmniejszenie łącznej ekspozycji w ciągu całego życia, a w szczególności unikanie epizodów bardzo silnej ekspozycji i oparzeń słonecznych.
* Najsilniejszym fenotypowym czynnikiem ryzyka zachorowania na czerniaka są jednak liczne znamiona barwnikowe występujące na skórze.
* Przebywając na świeżym powietrzu, należy chronić się przed słońcem w godzinach od 11:00 do 15:00 (są to godziny największego narażenia na promieniowanie UV). Zaleca się przebywanie w cieniu, noszenie okularów przeciwsłonecznych i odpowiedniego, chroniącego przed słońcem ubrania. Dobre zabezpieczenie przed słońcem stanowi gęsto tkana bawełna. Należy stosować kosmetyki zawierające filtry przeciwsłoneczne.
* Odradza się korzystanie z tzw. łóżek opalających, gdyż urządzenia te emitują promieniowanie zbliżone do tego, które uważa się za odpowiedzialne za zwiększone ryzyko zachorowań na czerniaka skóry.

7. Przestrzegaj ściśle przepisów dotyczących ochrony przed narażeniem na znane substancje rakotwórcze. Stosuj się zawsze do instrukcji postępowania z substancjami rakotwórczymi. Przestrzegaj zaleceń krajowych ośrodków ochrony radiologicznej.

* Szacuje się, że na początku lat 90. ubiegłego stulecia około 32 miliony robotników (23% zatrudnionych) w UE było narażonych na działanie czynników rakotwórczych w dawkach przekraczających wartości podstawowe.
* Do najczęstszych zagrożeń zawodowych zalicza się: promieniowanie słoneczne, bierne wdychanie dymu tytoniowego, pył zawierający wolną krzemionkę, gazy spalinowe z silników Diesla, produkty rozpadu radonu, pył drzewny, benzen, azbest, formaldehyd, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, związki chromu VI, kadmu i niklu.
* Badania obejmujące górników zawodowo narażonych na duże stężenia radonu w powietrzu dostarczyły przekonujących dowodów, że radon wywołuje raka płuca

8. Bierz udział w programach szczepień ochronnych, przede wszystkim przeciwko wirusowi zapalenia wątroby typu B.

* Około 18% nowotworów w populacji światowej przypisuje się przewlekłym zakażeniom wirusowym, bakteryjnym i pasożytniczym. W Unii Europejskiej dotyczy to 10% nowotworów, w tym przede wszystkim raka szyjki macicy, wątroby i żołądka oraz niektórych nowotworów układu krwiotwórczego.
* Obecnie w Polsce prowadzi się szczepienia noworodków, młodzieży w wieku 14 lat, osób należących do grup ryzyka, osób z bliskiego otoczenia chorych zakażonych HBV, a ostatnio również pacjentów z przewlekłą chorobą wątroby (w szczególności zakażonych HCV). Program szczepień ochronnych (w Polsce) nie przewiduje szczepień osób podróżujących w rejony o dużej i pośredniej endemiczności wirusowego zapalenia wątroby typu B.

9. Kobiety po 25. roku życia powinny uczestniczyć w badaniach przesiewowych w kierunku raka szyjki macicy.
Badania te należy prowadzić w ramach programów podlegających procedurom kontroli jakości zgodnym z Europejskimi wytycznymi kontroli jakości badań przesiewowych w kierunku raka szyjki macicy. Zgodnie z programem profilaktyki i wczesnego wykrywania raka szyjki macicy, każda kobieta w wieku 25-59 lat może raz na trzy lata wykonać profilaktycznie badanie cytologiczne. Program jest realizowany we wszystkich poradniach ginekologiczno - położniczych, które mają umowę z Narodowym Funduszem Zdrowia. Do ginekologa nie jest potrzebna skierowanie. Zobacz także: Program profilaktyki raka szyjki macicy

10.Kobiety powyżej 50. roku życia powinny uczestniczyć w badaniach przesiewowych w kierunku raka piersi.

Badania te należy prowadzić w ramach programów zdrowotnych podlegających procedurom kontroli jakości zgodnym z europejskimi wytycznymi kontroli jakości mammograficznych badań przesiewowych. Zgodnie z programem wczesnego wykrywania raka piersi, każda kobieta w wieku 50-69 lat może raz na dwa lata wykonać profilaktycznie badanie mammograficzne. Program jest realizowany we wszystkich pracowniach mammograficznych, które mają umowę na wykonywanie badań przesiewowych z Narodowym Funduszem Zdrowia. Na profilaktyczną mammografię nie jest potrzebne skierowanie. Zobacz także: Program wczesnego wykrywania raka piersi